wyciskanie w staniu

pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 sztanga wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wywal wyciskanie glowa w gore 12,10,8,hantle rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 to zamień sobie na przenoszenie hantli w poprzek ławki 10/10/10 rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

Witajcie p. Rafale i Jacku. Mam do Was wielką prośbę. Otóż zrobiłem tutaj na forum swój test i kilka użytkowników zwróciło mi uwagę na trening najbardziej chyba chodzi o ilość serii. Ćwicze każdą partie tylko raz w tygodniu i dlatego chyba tak się przyzwyczaiłem, żeby je zmasakrować na cały tydzień. Ćwicze, już rok bardzo poważnie. Byłbym [...]

DZIEŃ 3 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 9 x 26 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 9 kg / 8 x 12 kg / 8 x 12 kg / [...]

[...] 3 tygodnie jechalem podobnym ale bez jako takiej diety i zadnych supli,teraz mam bialeczko i dietke ukladam prosze o ocene tego planu jak cos zle to piszcie!!! pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8, wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wyciskanie glowa w gore 12,10,8 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 rozpietki w [...]

[...] gdyz jest to moj slaby punkt a co do osiagow silowych to klatka na plaskiej 105kg barki 70kg przysiad nie mam pojecia Plan treningowy: 1 Dzien: klatka, triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii [...]

Poniedziałek KLATKA -wyciskanie sztangli (progresja do max ) -wyciskanie glowa w doł 4x 8 -buterfly 4x10 BARKI -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 -wyciskanie na maszynie (na dwa chwyty) 3x10 ŁYDKI -wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10 UDA [...]

[...] 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. zrob taka kolejnosc: wyciskanie, wyciskanie, przonosy/rozpietki. Nie rob i przenosow i rozpietek bo to nie ma sensu Biceps: 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,8,6 2: [...]

Ok trening poprawiony i gotowy do sprawdzenia: Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. Biceps: 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

4. TRENING Ćwiczę 5 razy w tygodniu. Od poniedziałku do piątku, a w sobotę i niedziele regeneracja. PONIEDZIAŁEK: Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4x 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]

Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8 Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8 Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30 Daj po 8 a nie 30 Bierz sobie ciezar za kark i smigaj Wznosy barków 8 8 8 8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8 Wyciskanie francuskie jednorącz [...]

Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8 8 8 8 Podciąganie sztangi(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 8 8 8 8 Unoszenie tułowia z opadu 30 30 30 30 Wznosy barków 8 8 8 8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8 8 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

Plan do oceny: Trening 1: Klatka + PRZEDRAMIONA (poniedziałek) Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 Przedramiona: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20 -UGINANIE [...]

[...] 3 x 15 3 rozpiętki 3 x 15 -------2 i 3 ćw. w serii łaczonej 5 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. skrety 3xmax unoszenie nóg w podporze 3xmax. II dzień Barki 1 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 -8 2 unoszenie hantli na boki 4 x 15 3 w opadzie 4x15 - seria łaczone jak przy klatce KAPTURY szrugsy 4 x 15-8 III dzień biceps [...]

PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]

Witam, dopiero zaczynam ćwiczenia na silowni, lecz ze sportem kontakt mam już od bardzo dawna (3 lata siatkówki, 3 lata piłki ręcznej, 4 lata piłki nożnej i bieganie) więc mam dobrą sylwetkę bez dużej ilości fatu. Posiadam własny sprzęt, mianowicie: - ławkę tego typu: http://rtv.net.pl/index.php?p3176,lawka-bh-0435 - gryf prosty 150cm i 2 gryfy [...]

Witam :D Wklejam plan treningowy do poprawy . > PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY > WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI > ŚRODA - PLECY, BICEPSY > CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA > PIĄTEK - NOGI, BARKI > > KLATKA > Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 > Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5 > 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

poniedziałek (x ilość serii) - pompki szeroko x 4 serie - podciąganie szeroko x 6 serii - pompki wąsko x 4 - przysiady x 6 serii - wyciskanie 1 sztangielka w staniu nad głowe x 5 czwartek - podciąganie wąsko x 4 - pompki szeroko x 6 - podciaganie szeroko x 4 - przysiady x 4 - wyprosty tułowia (grzbiety) x 3 - wyciskaie sztangielek w staniu nad [...]

Niedziela 23 wrzesnia // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 24 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30.0kg, 35.0kg, 40.0kg // Główna: 45.0kg Poprzedni- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg (6 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) [...]

Juz poprawiony: PON: barki( ciężko ) -wyciskanie sztangi z klaty 5 x 12-10-10-8-6 -unoszenie ramion w bok 3x 10 -unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 10 WT: plecy, bic -drążek 3x 10 -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12-6 -podciaganie sztangielki w opadzie 3x 12/10/8 -martwy ciąg 3x 12/10/8/6 -szrgusy 3x20 -uginanie ramion ze sztangą 4x [...]

[...] błędów ( szczególnie we wtorek bo nie wiem jak ułożyć trening tylko na 1 grupę w 1 dzień): STAŻ 7-8 miesięcy Dni treningowe: pon, wt, czw, piątek PON: barki( ciężko ) -wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 -unoszenie ramion ze sztangą 3x 12/10/8 -unoszenie ramion w bok 3x 12/10/8 -unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 12/10/8 WT: plecy, bic [...]